【栄養学】何をどんくらい食べてばいいの？
現代社会は飽食社会
なんでもあるしなんでも食えるけど
好き勝手やってるとイロイロあるんだよ
なんでもあるしなんでも食えるけど
好き勝手やってるとイロイロあるんだよ
スーパーには多種多様な食材が並び
電話やネットで注文すればウマいメシが届けられ
近所にはありとあらゆるジャンルの料理店が並ぶ
現代社会はまぁまぁ便利な世の中になりましたよね。予算の問題はありつつ、日本ではその気になれば好きなモノを好きなだけ食べられる時代になっています
色の多様化と予算の都合により、わたしたちがチョイスするお食事はウマく、より手軽な食材が求められるようになります。便利で手軽な加工食品も広がって、毎日カップ麺で過ごす的な猛者もいらっしゃるかもしれませんね
食は個人の好みですがそういった食生活が予想外の結末に導くこともあります。たとえば『江戸患い』というワード、ご存知ですか？
江戸時代以前、平民たちは『玄米』を食べていました。白米は身分の高い人用の食べ物だったのですが、それが江戸時代になりみんなが『白米』を食べられるようになった結果、上記の江戸患いが流行したのです
白米は玄米を精米、つまり玄米の皮や糠などを取り除きまっしろにすることでできます。が、実は精米すると『ビタミンB1』が豊富な胚芽部分も削がれてしまうので、江戸時代の城下町の人々はビタミンB1欠乏による脚気が流行し、フラフラしたり元気が出ず寝込んでしまうなどの症状が表れるようになったのです
江戸時代だってそういうコトがあるんだから原題社会なんてそりゃあもうアレよ（語彙力 ――ってことで、好きなだけ食うのもいいけど、できることなら栄養素の塩梅も考えて食っていきたいよね？ 本日は栄養学的な視点から食事バランスを考えていきたいと思います
：理想の栄養バランスって？：
国ってのは国民の健康を考えなきゃアカンです。ってことで、日本の場合厚生労働省が『日本人の食事接種基準』ってのを5年ごとに出しておりまして、最新版は2020年Varになります
そこには三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物）、ビタミン、ミネラルなどの栄養素についてイロイロ書かれており「こんくらい摂取してね」という基準が設けられています
近年は食の多様化もあいまって、この基準がめっさ重要になってる気がします。この基準には以下のような栄養バランスが最適だと書かれてるけど、アナタの食生活はクリアしてるかな？
・タンパク質
→ 13~20%
・脂質
→ 20~30%
・炭水化物
→ 50~65%
なお、50代以上の方はよりたんぱく質が重要になるので高めの基準になっています(14もしくは15~20）。詳細が気になるアナタは厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』ページにおジャマしてみてください
厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版）
ttps://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
人に限らず、動物たちは『食ったもの』でできています。それを考えると『1日に必要な栄養素だけ詰め込んだ粉末』だけ摂取すりゃあいいんじゃね？ という発想になっても良さそうですが、まあ人間は食べるという機能があるのでそれらを使った生活をしたほうがなんとなーく良さげな感じはします。まあとりあえず、主食、主菜、副菜デザートなどバランスの良い食生活を心がけておきましょう
：アレをコレだけ食ってればいいよ：
本題に入りましょう。わたしたちの食卓には以下のような食材が並べられます
・主食
米、パン、麺類など
・主菜
肉、魚、卵など
・副菜
野菜、きのこ類、海藻など
・その他
乳製品、果物など
学校の給食を思い出してみると、上記がすばらしいバランスで出来上がってることがわかりますね。これらを隔たりなく食い分けるとかなーりすばらしい食生活を送ることができます。日本では古来から『一汁三菜』と呼ばれる御膳一式がありましたが、日本人はむかしから栄養バランスが整った食生活をしていたわけですね
ずっとカップ麺(主食？）ばかりの生活はアカンのですよ
で、お国はそんな食事バランスの基準を『食事バランスガイド』っていうガイドをもって示しています。もともと『食生活指針』ってのがあったんだけどね、なんかほんわかした文章だったのでもっと具体的に書こう言うて、厚生労働省と農林水産省がタッグを組んで作った感じ。とりあえずシェアしときましょうね
農林水産省、食生活指針について
ttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/shishinn.html
厚生労働省、食事バランスガイド
ttps://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
厚生労働省、食事バランスガイド策定の目的
ttps://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji2.pdf
以前までは『三角食べ』と呼ばれる食べ方まで指導されていたのですが、現在ではとくになんか言われることなさそうですね。ってかまあ、今の時代三角食べまで指導しようとしたら「食い方まで決められるの？」的な意見が出てくるでしょう
バランスガイドは"コマ"の形でそれぞれの重要さを説明しています。たんぱく質なんグラムとかいう指標ではなく献立を意識したバランスガイドになってるのがすばらしいね
重要なのは『多くの食材からまんべんなく栄養素を取り入れる』ということ。難しい話は置いといて、上記ガイドを目安に、1日のそれっぽい例えを考えてみましょう
・主食
コマのいちばん上。最も大きな円
1日に5~7つ用意する
ごはん小盛り、パン1切れが"1"
うどん、スパゲティなどは"1.5"
・主菜
副菜の下。たんぱく質や脂質を多く摂れる
1日に3~5つ用意する
基本は小鉢ほどのサイズで"1"
・副菜
主食の下。ビタミン、ミネラルなども摂れる
1日に5~6つ用意する
野菜料理小鉢ひとつが"1"
ボリューミーな野菜料理は"2"
・牛乳や乳製品、果物
コマの根本。少ないながら重要な要素
1日に乳製品2つ、果物2つ用意する
牛乳コップ半分で"1"
みかん1個で"1"
1日量でみるとかなーりの多さですが、これを3食に分けるとけっこー軽くイけます。で、これに合わせて重要な栄養素がもうひとつあります
水分
これマジ大事。バランスガイドではコマの軸としてデザインされ、上記食材がまわるためにとても重要な役割を果たしています。具体的な量は書かれていませんが、身体は1日に2リットル以上の水分を出すのでそれらを賄うレベルの水をゴクゴクする必要がありそうですね。このヘンの目安は日本人の食事摂取基準をもとにでも良いですし、アナタが独自に試してみて「こんくらいがいいな」と感じた量でも良いでしょう。ただ飲み過ぎにだけはご注意ください
なお、お菓子などの嗜好品は『コマを回すためのヒモ』として控えめにデザインされています。アナタはアナタの基準でほどほどを守っていきましょう
農林水産省、食事バランスガイドの適量と料理区分
ttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
生きていくためにはなんか食っとかなきゃいけません。が、現代社会は生きていくためっつー課題はすでにクリア済みで、もはや健康やスポーツなどの『自身がより良くなっていくため』の食生活を考えなければならない時代になっているのかもしれません
アナタが大好きな食べ物はなんですか？ 人それぞれ好きな食べ物があり、そりゃあもう毎日のようにおいしく頂いていることかと存じます。そんなステキな食材たちに感謝しつつ、わたしたちはこれからも『食べたものでできた身体』をおもしろおかしく動かしていきましょう
アナタの心身の健康に幸あれ
電話やネットで注文すればウマいメシが届けられ
近所にはありとあらゆるジャンルの料理店が並ぶ
現代社会はまぁまぁ便利な世の中になりましたよね。予算の問題はありつつ、日本ではその気になれば好きなモノを好きなだけ食べられる時代になっています
色の多様化と予算の都合により、わたしたちがチョイスするお食事はウマく、より手軽な食材が求められるようになります。便利で手軽な加工食品も広がって、毎日カップ麺で過ごす的な猛者もいらっしゃるかもしれませんね
食は個人の好みですがそういった食生活が予想外の結末に導くこともあります。たとえば『江戸患い』というワード、ご存知ですか？
江戸時代以前、平民たちは『玄米』を食べていました。白米は身分の高い人用の食べ物だったのですが、それが江戸時代になりみんなが『白米』を食べられるようになった結果、上記の江戸患いが流行したのです
白米は玄米を精米、つまり玄米の皮や糠などを取り除きまっしろにすることでできます。が、実は精米すると『ビタミンB1』が豊富な胚芽部分も削がれてしまうので、江戸時代の城下町の人々はビタミンB1欠乏による脚気が流行し、フラフラしたり元気が出ず寝込んでしまうなどの症状が表れるようになったのです
江戸時代だってそういうコトがあるんだから原題社会なんてそりゃあもうアレよ（語彙力 ――ってことで、好きなだけ食うのもいいけど、できることなら栄養素の塩梅も考えて食っていきたいよね？ 本日は栄養学的な視点から食事バランスを考えていきたいと思います
：理想の栄養バランスって？：
国ってのは国民の健康を考えなきゃアカンです。ってことで、日本の場合厚生労働省が『日本人の食事接種基準』ってのを5年ごとに出しておりまして、最新版は2020年Varになります
そこには三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物）、ビタミン、ミネラルなどの栄養素についてイロイロ書かれており「こんくらい摂取してね」という基準が設けられています
近年は食の多様化もあいまって、この基準がめっさ重要になってる気がします。この基準には以下のような栄養バランスが最適だと書かれてるけど、アナタの食生活はクリアしてるかな？
・タンパク質
→ 13~20%
・脂質
→ 20~30%
・炭水化物
→ 50~65%
なお、50代以上の方はよりたんぱく質が重要になるので高めの基準になっています(14もしくは15~20）。詳細が気になるアナタは厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』ページにおジャマしてみてください
厚生労働省、日本人の食事摂取基準(2020年版）
ttps://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
人に限らず、動物たちは『食ったもの』でできています。それを考えると『1日に必要な栄養素だけ詰め込んだ粉末』だけ摂取すりゃあいいんじゃね？ という発想になっても良さそうですが、まあ人間は食べるという機能があるのでそれらを使った生活をしたほうがなんとなーく良さげな感じはします。まあとりあえず、主食、主菜、副菜デザートなどバランスの良い食生活を心がけておきましょう
：アレをコレだけ食ってればいいよ：
本題に入りましょう。わたしたちの食卓には以下のような食材が並べられます
・主食
米、パン、麺類など
・主菜
肉、魚、卵など
・副菜
野菜、きのこ類、海藻など
・その他
乳製品、果物など
学校の給食を思い出してみると、上記がすばらしいバランスで出来上がってることがわかりますね。これらを隔たりなく食い分けるとかなーりすばらしい食生活を送ることができます。日本では古来から『一汁三菜』と呼ばれる御膳一式がありましたが、日本人はむかしから栄養バランスが整った食生活をしていたわけですね
ずっとカップ麺(主食？）ばかりの生活はアカンのですよ
で、お国はそんな食事バランスの基準を『食事バランスガイド』っていうガイドをもって示しています。もともと『食生活指針』ってのがあったんだけどね、なんかほんわかした文章だったのでもっと具体的に書こう言うて、厚生労働省と農林水産省がタッグを組んで作った感じ。とりあえずシェアしときましょうね
農林水産省、食生活指針について
ttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/shishinn.html
厚生労働省、食事バランスガイド
ttps://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
厚生労働省、食事バランスガイド策定の目的
ttps://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji2.pdf
以前までは『三角食べ』と呼ばれる食べ方まで指導されていたのですが、現在ではとくになんか言われることなさそうですね。ってかまあ、今の時代三角食べまで指導しようとしたら「食い方まで決められるの？」的な意見が出てくるでしょう
バランスガイドは"コマ"の形でそれぞれの重要さを説明しています。たんぱく質なんグラムとかいう指標ではなく献立を意識したバランスガイドになってるのがすばらしいね
重要なのは『多くの食材からまんべんなく栄養素を取り入れる』ということ。難しい話は置いといて、上記ガイドを目安に、1日のそれっぽい例えを考えてみましょう
・主食
コマのいちばん上。最も大きな円
1日に5~7つ用意する
ごはん小盛り、パン1切れが"1"
うどん、スパゲティなどは"1.5"
・主菜
副菜の下。たんぱく質や脂質を多く摂れる
1日に3~5つ用意する
基本は小鉢ほどのサイズで"1"
・副菜
主食の下。ビタミン、ミネラルなども摂れる
1日に5~6つ用意する
野菜料理小鉢ひとつが"1"
ボリューミーな野菜料理は"2"
・牛乳や乳製品、果物
コマの根本。少ないながら重要な要素
1日に乳製品2つ、果物2つ用意する
牛乳コップ半分で"1"
みかん1個で"1"
1日量でみるとかなーりの多さですが、これを3食に分けるとけっこー軽くイけます。で、これに合わせて重要な栄養素がもうひとつあります
水分
これマジ大事。バランスガイドではコマの軸としてデザインされ、上記食材がまわるためにとても重要な役割を果たしています。具体的な量は書かれていませんが、身体は1日に2リットル以上の水分を出すのでそれらを賄うレベルの水をゴクゴクする必要がありそうですね。このヘンの目安は日本人の食事摂取基準をもとにでも良いですし、アナタが独自に試してみて「こんくらいがいいな」と感じた量でも良いでしょう。ただ飲み過ぎにだけはご注意ください
なお、お菓子などの嗜好品は『コマを回すためのヒモ』として控えめにデザインされています。アナタはアナタの基準でほどほどを守っていきましょう
農林水産省、食事バランスガイドの適量と料理区分
ttps://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html
生きていくためにはなんか食っとかなきゃいけません。が、現代社会は生きていくためっつー課題はすでにクリア済みで、もはや健康やスポーツなどの『自身がより良くなっていくため』の食生活を考えなければならない時代になっているのかもしれません
アナタが大好きな食べ物はなんですか？ 人それぞれ好きな食べ物があり、そりゃあもう毎日のようにおいしく頂いていることかと存じます。そんなステキな食材たちに感謝しつつ、わたしたちはこれからも『食べたものでできた身体』をおもしろおかしく動かしていきましょう
アナタの心身の健康に幸あれ