【入門用】筋肉を大きくするために必要なコト【歴史・初心者必見】
ただ筋トレすりゃあいいと思ってる人いるぅ？
そんなんだといつまでたっても成長できないよ？
そんなんだといつまでたっても成長できないよ？
カラダ、鍛えてますか？
現代社会は飽食の社会です。ちょっと足を伸ばせばすぐスーパーやコンビニがあり、おいしい食べ物があり、それらをすぐ食べられる環境にあります
反対に、現代社会は身体を動かす機会が少なくなっています。その場にいながらあらゆる行為が可能になり、移動手段が便利になり、わたしたちは動く必要なく様々な情報に触れることができます
電車通勤などで歩く方もいますが、単純な歩行のみで"運動"とするかどうかという問題もありますね。まあけっこー歩く方の場合『全力速歩き』という手段もあったりしますが……今回のお話の本題はソコじゃないんです
運動不足は不健康に直結します。日頃から運動習慣を取り入れたいところですが――世の中には逆に「し過ぎだろ」とツッコミを入れたくなるようなヤツらもいるんだよね
本来、大きな力を発揮してより強いパワーを発揮するためにあるソレを、ただただ『魅せる』ためだけに鍛えてる好事家がいる。人は彼らを『ボディビルダー』と呼んだ――今回はそんな彼らほどじゃないにしろ「カラダを鍛えたい！」というアナタにお役立ちの情報をご紹介していきます。まずは歴史とかそういう面を紹介していきますのでメンドウだって方は飛ばｓ、いやこの際ですから慣れてください
：人間はむかーしから筋肉がすき♡：
人間は動物界全体で比較すれば脆弱な部類です。１mのジャンプができる個体はわずかですし、時速100km/hレベルで走れる人間なんていないし、骨を噛砕つアゴなんて持ってないし、せいぜいりんごを握りつぶす程度の握力でしかありません
世の中にはこれらをヘーキでやっちゃう動物がわんさかいます。わたしたちの最も身近にいる『犬』だってとんでもないフィジカルを備えています。けど、しかし、だからこそ――人間はそれらの領域に挑戦し、自らの身体を鍛える手段を模索していました
筋トレの歴史はけっこう長いです。紀元前、古代ギリシャ時代にはすでにスポーツという概念があり、今も馴染み深いオリンピック的な大会があちこちであったとされています。そして筋トレという概念も、紀元前2500年のエジプトですでに誕生していました
昔はジムなんてものがありませんでしたので、みんながやる筋トレ言うたら重い石を持って投げるとか、ぶん投げまくるとか、ちょっと高いトコにある台へジャンプするとかそういう系。もちろん、今でいう自重トレーニングも行ったと考えられています
昔は力を使ってイッキにズドン！ っていうトレーニングが主流で、上記のような瞬発的力の発揮が筋トレだったんですね。んで、人間がほかの動物と比較して優れてるトコは『正確かつ力強い投擲能力』なので、現在の陸上競技に採用される『〇〇投げ』的なものは広く取り入れられていました
筋トレとしつつフィジカルトレーニング的側面もあったんですね。まあ昔は魅せる身体を作る言うより『相手をぶっ◯す』的なそういうアレだったので、ええ……
石を持ち上げる競技は強さの象徴でもありました。ただ、スポーツの世界的祭典ってのは長らく行われず、広く行われるようになったのはみなさんおなじみオリンピックが開催されるようになってからです
んで、石を持ち上げるそれは重量挙げという名前に変化しました。重たいモノを持ち上げるには、持ち上げる人自身が重くなれば力学的な意味でやりやすくなります……試しに、自分だけじゃ動かせない石をヒモで結んで引っ張ってください。まあ動かせないよね。じゃあその時に『友人に自分の身体へ抱きついてもらった上で引っ張って』みてください。そうすると引っ張る側、つまりアナタの重量がアナタに抱きついた友人分重くなるため、石を引っ張れるようになります。まあ、怪しむより試してみてください
閑話休題。こういう側面もあったので、えー重量挙げの方々は筋骨隆々ってより脂肪も乗っかったふくよかな体系の方が多かったです。っていうか今もだいたいそう
この時代まで、筋肉を鍛えるのはスポーツ系で結果を残すためであり、決して己の身体を鍛え、魅せるためのものではありませんでした――が、19世紀後半にちょっとした転機を迎えることになります
：魅せるために鍛える：
この時代、スポーツ目的以外に身体を鍛えていたのは芸能、サーカス方面です。あっちこっちを行脚して自身の身体で芸をすることで生計を立てる的な活動ですね
19世紀末、ドイツで誕生した『オイゲン・サンドウ』もそのひとりでした。彼はサーカスでボディビルに興味をもち、パワー系を披露する大会に出場したり、サーカスでその肉体をさらけ出すなどしてパフォーマンスを発揮し、日本でも某クスリで子どもにさせられた名探偵の元になった『コナン・ドイル』氏を指導したり、世界初のボディビル大会を主催するなど精力的に活動していました
重たい石を持ち上げる的なパフォーマンスだけでなく『己の身体自身を誇示して集客する』的なことも、彼が最初にやりはじめたひとりです。今でいうポージング、まあ現代のようにどの筋肉をどういうポーズで力を入れればいいかってのがまだわかってなかったのでテキトーですが、まあ人が見ていい感じに見えそうなポーズをして観客を魅了していったのです。映画にも出演したし日本にもやってきたことがあるんだよ！
彼は『彫刻的ボディ』を目指していました。ダビデ像とか瀕死のガリアとかああいう感じのやつ。んで彼自身の研鑽と、身体をつくることの重要性を追求するため研究所を設立。運動、食生活、そしてトレーニングの方法をまとめ、さらにゴムチューブなど現代でも使われるトレーニング器具を開発したり雑誌を出版するなどします。この時、本のタイトルになった『ボディビルディング』というワードが今でも使われているんですね
彼に関しては元に作成された映画などたくさんあるのでぜひググってみてください。ちなみに彼の本名は『フリードリヒ・ヴィルヘルム・ミュラー』です。サンドウは芸名ね
彼の精力的活動によって『身体を見"魅せる"ために鍛えること』は世界的に普及してきました。その後、ジークムント・クラインなど著名なボディビルダーが現れ始め、ボディビルに関する研究もすすみ、アーノルド・シュワルツェネッガーというレジェンドの出現によってボディビルがイッキに有名になって、今ではもう日本のあちこちにあたりまえのようにジムがありますね
ボディビルの歴史はけっこー深く、長い。だからこそ筋トレの研究は進んでおり、アナタが想像する以上に『どうやったら筋肉が成長するのか？』ってメカニズムは暴かれています
ただ筋トレすりゃあいいワケじゃないの。ってことで、ここからアナタにとって重要な話をしていきましょうね
：筋肉をオッキしたいアナタへ：
どうすりゃオッキな筋肉つくれるの？ って聞く前に、まず前提として『なんで筋肥大が起こるのか？』を知っときましょう
身体ってのは『代謝』を繰り返してます。代謝、つまり細胞の中身が一定期間ごとに入れ替わってるんですね。だからこそ皮は剥けるし老廃物も出るしでわたしたちの身体は、日々新しいモノに作り変えられています
１年前のアナタと今のアナタでは文字通り別人になっています。あの頃アナタを構成していた酸素や窒素は、いまごろどこぞの海を漂ってるかもしれないし、山のなかに埋もれてるかもしれないし、もしかしたらまだアナタの中にいるかもしれません
で、筋肉はだいたい180日で入れ替わるとされています。まあ部位にもよるけどね。で、ここからが重要なトコなんだけど――
筋肉って常に合成と分解を繰り返しているんです。代謝によって新しい筋肉をつくりつつ、やっぱり代謝によって筋肉は分解されてます。筋肉は『タンパク質』でできてるでしょ？ そのタンパク質って身体にとって重要な栄養源やねん。なので、筋肉のタンパク質を全身に巡らせるっていう機能があったりするねん
なので、筋肥大ってのは『分解より合成が上回っている』ことが必要なのです。じゃないと減ってく一方だからね
なので、筋肉をオッキさせたいなら以下の点が重要になります
・トレーニング
・食事
・休養
これらをひとつでも欠かすと筋肉がオッキできません。いったいなんででしょう？
：トレーニングはオッキするためのモノじゃない：
筋トレするから筋肉が大きくなる！ ――これ実は正解じゃないんです
筋トレってのはつまり『筋肉にダメージを与える行為』なんです。なんでこんなことするのか？ つまりこんな感じです
筋トレ「おら！ ダメージ与えてぶっ壊してやんよ！！」
筋肉「イテッ！ くっ、これは"今のまま"じゃ破壊されてしまう――もっと強くならないと！！」
こんな感じ。なので"筋トレ = 筋肥大"ではなく『筋トレ = 大きくなるためのキッカケを与える』とイメージしてください
こういう仕組みなので、与えるダメージによって筋肉の強くなり方が違います。より強いパワーでダメージを与えたほうが筋肉はより強くなろうとしますし、それをやめてしまったら筋肉は「あれ？ とくにダメージない……じゃあ分解していいか」って感じで弱くなっていきます。なので強い負荷を与えることが前提になるのですが、やりすぎるとケガをしてしまうので運動未経験者がいきなり100kgに挑戦だ！ 的なのはおすすめできません
まずは自重トレーニング、学校で習う『腕立て伏せ・腹筋・スクワット』などからはじめましょう。習うよね？
ここでひとつ注意。筋トレをする歳『今のアナタの限界は？』ってのを知っときましょう。ジムに通ってるなら『アナタが全力で１回できる重量』を知って、その８割くらいの重量で8~12回を３セットやるのがおすすめです。具体的な仕組みまで説明してもいいのですが文字数がアレなので「とりあえずこうしておいてね」くらいに受け止めてください
アナタがある筋トレ、たとえばベンチプレスで「50kgだと１回が限界です！」ってんなら、とりあえず『40kg × ８回』を３セットやりましょう。途中休憩は30秒から１分くらいでね
：食わなきゃオッキくならない：
筋トレは刺激です。筋肉に「デカくならな！」と思わせるためのトリガーです。じゃあ具体的に何がどうなったら筋肉が大きくなるのか？
筋トレをした筋肉は、その瞬間から分解より合成を上回らせてくれます。なので合成をするための材料を用意してあげましょう
すなわち『タンパク質』です
ボディビルダーの食事風景を見たことがあるでしょうか？ 毎日のように鶏肉、卵、そしてプロテイン的な生活がイメージされますが実際その通りです
鶏肉や卵は貴重なタンパク源です。筋肉は特定のタンパク質でできており、これらの食材は筋肉に必要とされるタンパク質を豊富に含んでおりますので、世ののボディビルダーはこぞって買い占めにかかるのです
ほか、お肉(赤身肉)や魚、さらに野菜は食物繊維で腸内環境をいい感じにもってってくれるので取り入れる方もいますね。ブロッコリーは筋トレの共
筋肉が求めるタンパク質はいろいろありますが、今回はとりあえず『アミノ酸スコア』という名前だけ覚えときましょう
タンパク質は『アミノ酸』ってヤツがさらに合体して鎖状になったヤツです。人間はタンパク質を食ったらまずアミノ酸に分解して吸収、そんでそっからタンパク質を合成してくんだけど、人間が自力で合成できるヤツと食事じゃないと取り込めないアミノ酸があるの
それを必須アミノ酸と呼んで、それらが食材中にどんだけ含まれてるのか？ ってのがアミノ酸スコア。卵はアミノ酸スコアが100点中100点満点。ただ量が多いだけじゃなくバランスよく含まれてるってことなの
もう食べるっきゃないじゃん？
こういう食材はたくさんあるから『アミノ酸スコア100点の食材』とかでググると幸せになれるよ！
初心者の方は、まずこれらの栄養素を意識して食べるようにしましょう。さらに、そもそも筋肉を動かすためのエネルギーである炭水化物を白米などで摂りつつトレーニングに励めばそりゃあもうアレよ
ってことで、日々の食事にも気を使ってあげてね
：過労死ってあるじゃん？：
どんな人間だって眠らなきゃ◯ぬんですよ
それは筋肉っつー単位で見ても同じこと。毎日酷使してたら疲労が溜まってそのうちガタがきちゃう。しかも酷使し過ぎると、筋肉って合成から分解に切り替わっちゃうのでさらにアカンことになるの
毎日筋トレしてるから筋肉成長しまくりだぜヒャッハー！ とか言ってる人いたらヤバいから助言してあげてください
トレーニングはダメージを与える行為です。それを毎日何回もなんかいも繰り返してたらどうなるか？ ――わかるよね
休養と一言でいっても、これには睡眠って意味とトレーニングの頻度って意味があります。睡眠時間はしっかり確保しましょう。筋トレしてるなら身体疲労がスゴいからまず、なんといっても最低7時間30分は寝たいなぁ。あと睡眠の質を高めたいので就寝前に刺激が多い、たとえばスマホを見るとかネットでいろんな情報に触れるとかそういうのは避けていただきたく存じます
睡眠中は身体の回復だけでなく身体がより成長するためのアレコレも働いています。しっかりした睡眠がアナタの筋肉をオッキオッキさせるのです
次、どのくらいのペースで筋トレすりゃいいか問題。たとえばジムに通いたい！ って方に向けてだと諸説あるけど、筋肥大って意味なら『同じ部位は最低週２回』がおすすめです。あと『週４回以上はダメ』ってことが言えそうですね
理由とかはいくらでも提示できるけど「まずはこうしておこう」的な感じに受け止めてください。なお、自重トレーニングは器具による負荷よりぜんぜん軽いので毎日やってもダイジョーブです。けどまあ、さすがに腕立て1000回を毎日やるぞ！ とかそういうのはやめてね。ものには限度というものがあるのですよおくさま
筋トレした後、だいたい２日か３日かけて合成が頻繁に行われます。そのタイミングでダメージを与える行為、つまり分解に走るような行為をするとせっかくの合成タイムがアレになっちゃうので、休める時はしっかり休んで、しっかり食って、筋肉の合成を促してあげましょう
ただ筋トレすればいい、とか思ってるアナタはまずその常識をあらためることから始めましょう
トレーニングはもちろん、食事や休養をしっかり気遣ってやらないと筋肥大は起こりません。これらのバランスをしっかり整えて、アナタが理想に思うボディを実現させてあげてください
なお、精神的ストレスは筋肉を分解させるよろしくない刺激になります。毎日笑顔で、すばらしい日々を過ごす習慣を目指してください。ボディビルダーにとってコルチゾールはストレスホルモンというだけでなく筋肉の大敵なのです
あ、実は筋トレも１時間以上時間をかけちゃうとコルチゾールくん出ちゃうから、あまり運動しすぎるのも考えものだってことも押さえてください
最後に、いい感じに初心者向けの解説してるのないかなぁ～っていくつか見繕っといたのでシェアしときますね
YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
ttps://youtu.be/usB4c7Ww0zs
YouTubeチャンネル、筋トレの科学
ttps://youtu.be/AZ02zJbMm4I
現代社会は飽食の社会です。ちょっと足を伸ばせばすぐスーパーやコンビニがあり、おいしい食べ物があり、それらをすぐ食べられる環境にあります
反対に、現代社会は身体を動かす機会が少なくなっています。その場にいながらあらゆる行為が可能になり、移動手段が便利になり、わたしたちは動く必要なく様々な情報に触れることができます
電車通勤などで歩く方もいますが、単純な歩行のみで"運動"とするかどうかという問題もありますね。まあけっこー歩く方の場合『全力速歩き』という手段もあったりしますが……今回のお話の本題はソコじゃないんです
運動不足は不健康に直結します。日頃から運動習慣を取り入れたいところですが――世の中には逆に「し過ぎだろ」とツッコミを入れたくなるようなヤツらもいるんだよね
本来、大きな力を発揮してより強いパワーを発揮するためにあるソレを、ただただ『魅せる』ためだけに鍛えてる好事家がいる。人は彼らを『ボディビルダー』と呼んだ――今回はそんな彼らほどじゃないにしろ「カラダを鍛えたい！」というアナタにお役立ちの情報をご紹介していきます。まずは歴史とかそういう面を紹介していきますのでメンドウだって方は飛ばｓ、いやこの際ですから慣れてください
：人間はむかーしから筋肉がすき♡：
人間は動物界全体で比較すれば脆弱な部類です。１mのジャンプができる個体はわずかですし、時速100km/hレベルで走れる人間なんていないし、骨を噛砕つアゴなんて持ってないし、せいぜいりんごを握りつぶす程度の握力でしかありません
世の中にはこれらをヘーキでやっちゃう動物がわんさかいます。わたしたちの最も身近にいる『犬』だってとんでもないフィジカルを備えています。けど、しかし、だからこそ――人間はそれらの領域に挑戦し、自らの身体を鍛える手段を模索していました
筋トレの歴史はけっこう長いです。紀元前、古代ギリシャ時代にはすでにスポーツという概念があり、今も馴染み深いオリンピック的な大会があちこちであったとされています。そして筋トレという概念も、紀元前2500年のエジプトですでに誕生していました
昔はジムなんてものがありませんでしたので、みんながやる筋トレ言うたら重い石を持って投げるとか、ぶん投げまくるとか、ちょっと高いトコにある台へジャンプするとかそういう系。もちろん、今でいう自重トレーニングも行ったと考えられています
昔は力を使ってイッキにズドン！ っていうトレーニングが主流で、上記のような瞬発的力の発揮が筋トレだったんですね。んで、人間がほかの動物と比較して優れてるトコは『正確かつ力強い投擲能力』なので、現在の陸上競技に採用される『〇〇投げ』的なものは広く取り入れられていました
筋トレとしつつフィジカルトレーニング的側面もあったんですね。まあ昔は魅せる身体を作る言うより『相手をぶっ◯す』的なそういうアレだったので、ええ……
石を持ち上げる競技は強さの象徴でもありました。ただ、スポーツの世界的祭典ってのは長らく行われず、広く行われるようになったのはみなさんおなじみオリンピックが開催されるようになってからです
んで、石を持ち上げるそれは重量挙げという名前に変化しました。重たいモノを持ち上げるには、持ち上げる人自身が重くなれば力学的な意味でやりやすくなります……試しに、自分だけじゃ動かせない石をヒモで結んで引っ張ってください。まあ動かせないよね。じゃあその時に『友人に自分の身体へ抱きついてもらった上で引っ張って』みてください。そうすると引っ張る側、つまりアナタの重量がアナタに抱きついた友人分重くなるため、石を引っ張れるようになります。まあ、怪しむより試してみてください
閑話休題。こういう側面もあったので、えー重量挙げの方々は筋骨隆々ってより脂肪も乗っかったふくよかな体系の方が多かったです。っていうか今もだいたいそう
この時代まで、筋肉を鍛えるのはスポーツ系で結果を残すためであり、決して己の身体を鍛え、魅せるためのものではありませんでした――が、19世紀後半にちょっとした転機を迎えることになります
：魅せるために鍛える：
この時代、スポーツ目的以外に身体を鍛えていたのは芸能、サーカス方面です。あっちこっちを行脚して自身の身体で芸をすることで生計を立てる的な活動ですね
19世紀末、ドイツで誕生した『オイゲン・サンドウ』もそのひとりでした。彼はサーカスでボディビルに興味をもち、パワー系を披露する大会に出場したり、サーカスでその肉体をさらけ出すなどしてパフォーマンスを発揮し、日本でも某クスリで子どもにさせられた名探偵の元になった『コナン・ドイル』氏を指導したり、世界初のボディビル大会を主催するなど精力的に活動していました
重たい石を持ち上げる的なパフォーマンスだけでなく『己の身体自身を誇示して集客する』的なことも、彼が最初にやりはじめたひとりです。今でいうポージング、まあ現代のようにどの筋肉をどういうポーズで力を入れればいいかってのがまだわかってなかったのでテキトーですが、まあ人が見ていい感じに見えそうなポーズをして観客を魅了していったのです。映画にも出演したし日本にもやってきたことがあるんだよ！
彼は『彫刻的ボディ』を目指していました。ダビデ像とか瀕死のガリアとかああいう感じのやつ。んで彼自身の研鑽と、身体をつくることの重要性を追求するため研究所を設立。運動、食生活、そしてトレーニングの方法をまとめ、さらにゴムチューブなど現代でも使われるトレーニング器具を開発したり雑誌を出版するなどします。この時、本のタイトルになった『ボディビルディング』というワードが今でも使われているんですね
彼に関しては元に作成された映画などたくさんあるのでぜひググってみてください。ちなみに彼の本名は『フリードリヒ・ヴィルヘルム・ミュラー』です。サンドウは芸名ね
彼の精力的活動によって『身体を見"魅せる"ために鍛えること』は世界的に普及してきました。その後、ジークムント・クラインなど著名なボディビルダーが現れ始め、ボディビルに関する研究もすすみ、アーノルド・シュワルツェネッガーというレジェンドの出現によってボディビルがイッキに有名になって、今ではもう日本のあちこちにあたりまえのようにジムがありますね
ボディビルの歴史はけっこー深く、長い。だからこそ筋トレの研究は進んでおり、アナタが想像する以上に『どうやったら筋肉が成長するのか？』ってメカニズムは暴かれています
ただ筋トレすりゃあいいワケじゃないの。ってことで、ここからアナタにとって重要な話をしていきましょうね
：筋肉をオッキしたいアナタへ：
どうすりゃオッキな筋肉つくれるの？ って聞く前に、まず前提として『なんで筋肥大が起こるのか？』を知っときましょう
身体ってのは『代謝』を繰り返してます。代謝、つまり細胞の中身が一定期間ごとに入れ替わってるんですね。だからこそ皮は剥けるし老廃物も出るしでわたしたちの身体は、日々新しいモノに作り変えられています
１年前のアナタと今のアナタでは文字通り別人になっています。あの頃アナタを構成していた酸素や窒素は、いまごろどこぞの海を漂ってるかもしれないし、山のなかに埋もれてるかもしれないし、もしかしたらまだアナタの中にいるかもしれません
で、筋肉はだいたい180日で入れ替わるとされています。まあ部位にもよるけどね。で、ここからが重要なトコなんだけど――
筋肉って常に合成と分解を繰り返しているんです。代謝によって新しい筋肉をつくりつつ、やっぱり代謝によって筋肉は分解されてます。筋肉は『タンパク質』でできてるでしょ？ そのタンパク質って身体にとって重要な栄養源やねん。なので、筋肉のタンパク質を全身に巡らせるっていう機能があったりするねん
なので、筋肥大ってのは『分解より合成が上回っている』ことが必要なのです。じゃないと減ってく一方だからね
なので、筋肉をオッキさせたいなら以下の点が重要になります
・トレーニング
・食事
・休養
これらをひとつでも欠かすと筋肉がオッキできません。いったいなんででしょう？
：トレーニングはオッキするためのモノじゃない：
筋トレするから筋肉が大きくなる！ ――これ実は正解じゃないんです
筋トレってのはつまり『筋肉にダメージを与える行為』なんです。なんでこんなことするのか？ つまりこんな感じです
筋トレ「おら！ ダメージ与えてぶっ壊してやんよ！！」
筋肉「イテッ！ くっ、これは"今のまま"じゃ破壊されてしまう――もっと強くならないと！！」
こんな感じ。なので"筋トレ = 筋肥大"ではなく『筋トレ = 大きくなるためのキッカケを与える』とイメージしてください
こういう仕組みなので、与えるダメージによって筋肉の強くなり方が違います。より強いパワーでダメージを与えたほうが筋肉はより強くなろうとしますし、それをやめてしまったら筋肉は「あれ？ とくにダメージない……じゃあ分解していいか」って感じで弱くなっていきます。なので強い負荷を与えることが前提になるのですが、やりすぎるとケガをしてしまうので運動未経験者がいきなり100kgに挑戦だ！ 的なのはおすすめできません
まずは自重トレーニング、学校で習う『腕立て伏せ・腹筋・スクワット』などからはじめましょう。習うよね？
ここでひとつ注意。筋トレをする歳『今のアナタの限界は？』ってのを知っときましょう。ジムに通ってるなら『アナタが全力で１回できる重量』を知って、その８割くらいの重量で8~12回を３セットやるのがおすすめです。具体的な仕組みまで説明してもいいのですが文字数がアレなので「とりあえずこうしておいてね」くらいに受け止めてください
アナタがある筋トレ、たとえばベンチプレスで「50kgだと１回が限界です！」ってんなら、とりあえず『40kg × ８回』を３セットやりましょう。途中休憩は30秒から１分くらいでね
：食わなきゃオッキくならない：
筋トレは刺激です。筋肉に「デカくならな！」と思わせるためのトリガーです。じゃあ具体的に何がどうなったら筋肉が大きくなるのか？
筋トレをした筋肉は、その瞬間から分解より合成を上回らせてくれます。なので合成をするための材料を用意してあげましょう
すなわち『タンパク質』です
ボディビルダーの食事風景を見たことがあるでしょうか？ 毎日のように鶏肉、卵、そしてプロテイン的な生活がイメージされますが実際その通りです
鶏肉や卵は貴重なタンパク源です。筋肉は特定のタンパク質でできており、これらの食材は筋肉に必要とされるタンパク質を豊富に含んでおりますので、世ののボディビルダーはこぞって買い占めにかかるのです
ほか、お肉(赤身肉)や魚、さらに野菜は食物繊維で腸内環境をいい感じにもってってくれるので取り入れる方もいますね。ブロッコリーは筋トレの共
筋肉が求めるタンパク質はいろいろありますが、今回はとりあえず『アミノ酸スコア』という名前だけ覚えときましょう
タンパク質は『アミノ酸』ってヤツがさらに合体して鎖状になったヤツです。人間はタンパク質を食ったらまずアミノ酸に分解して吸収、そんでそっからタンパク質を合成してくんだけど、人間が自力で合成できるヤツと食事じゃないと取り込めないアミノ酸があるの
それを必須アミノ酸と呼んで、それらが食材中にどんだけ含まれてるのか？ ってのがアミノ酸スコア。卵はアミノ酸スコアが100点中100点満点。ただ量が多いだけじゃなくバランスよく含まれてるってことなの
もう食べるっきゃないじゃん？
こういう食材はたくさんあるから『アミノ酸スコア100点の食材』とかでググると幸せになれるよ！
初心者の方は、まずこれらの栄養素を意識して食べるようにしましょう。さらに、そもそも筋肉を動かすためのエネルギーである炭水化物を白米などで摂りつつトレーニングに励めばそりゃあもうアレよ
ってことで、日々の食事にも気を使ってあげてね
：過労死ってあるじゃん？：
どんな人間だって眠らなきゃ◯ぬんですよ
それは筋肉っつー単位で見ても同じこと。毎日酷使してたら疲労が溜まってそのうちガタがきちゃう。しかも酷使し過ぎると、筋肉って合成から分解に切り替わっちゃうのでさらにアカンことになるの
毎日筋トレしてるから筋肉成長しまくりだぜヒャッハー！ とか言ってる人いたらヤバいから助言してあげてください
トレーニングはダメージを与える行為です。それを毎日何回もなんかいも繰り返してたらどうなるか？ ――わかるよね
休養と一言でいっても、これには睡眠って意味とトレーニングの頻度って意味があります。睡眠時間はしっかり確保しましょう。筋トレしてるなら身体疲労がスゴいからまず、なんといっても最低7時間30分は寝たいなぁ。あと睡眠の質を高めたいので就寝前に刺激が多い、たとえばスマホを見るとかネットでいろんな情報に触れるとかそういうのは避けていただきたく存じます
睡眠中は身体の回復だけでなく身体がより成長するためのアレコレも働いています。しっかりした睡眠がアナタの筋肉をオッキオッキさせるのです
次、どのくらいのペースで筋トレすりゃいいか問題。たとえばジムに通いたい！ って方に向けてだと諸説あるけど、筋肥大って意味なら『同じ部位は最低週２回』がおすすめです。あと『週４回以上はダメ』ってことが言えそうですね
理由とかはいくらでも提示できるけど「まずはこうしておこう」的な感じに受け止めてください。なお、自重トレーニングは器具による負荷よりぜんぜん軽いので毎日やってもダイジョーブです。けどまあ、さすがに腕立て1000回を毎日やるぞ！ とかそういうのはやめてね。ものには限度というものがあるのですよおくさま
筋トレした後、だいたい２日か３日かけて合成が頻繁に行われます。そのタイミングでダメージを与える行為、つまり分解に走るような行為をするとせっかくの合成タイムがアレになっちゃうので、休める時はしっかり休んで、しっかり食って、筋肉の合成を促してあげましょう
ただ筋トレすればいい、とか思ってるアナタはまずその常識をあらためることから始めましょう
トレーニングはもちろん、食事や休養をしっかり気遣ってやらないと筋肥大は起こりません。これらのバランスをしっかり整えて、アナタが理想に思うボディを実現させてあげてください
なお、精神的ストレスは筋肉を分解させるよろしくない刺激になります。毎日笑顔で、すばらしい日々を過ごす習慣を目指してください。ボディビルダーにとってコルチゾールはストレスホルモンというだけでなく筋肉の大敵なのです
あ、実は筋トレも１時間以上時間をかけちゃうとコルチゾールくん出ちゃうから、あまり運動しすぎるのも考えものだってことも押さえてください
最後に、いい感じに初心者向けの解説してるのないかなぁ～っていくつか見繕っといたのでシェアしときますね
YouTubeチャンネル、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
ttps://youtu.be/usB4c7Ww0zs
YouTubeチャンネル、筋トレの科学
ttps://youtu.be/AZ02zJbMm4I