【栄養学】とりあえずアンチエイジングしとこ？【生活習慣】
人生100年時代。これを単なる寿命でなく"健康寿命"として捉える話
2024年8月14日、スタンフォード大学医学部の研究者らは、40代と60代に生体分子の大規模な変化が起こることを発見しました。
ざっくり書けば『人間は44歳と60歳に急激に老け込む』ことがわかったのです。
25歳から75歳までの対象者に対し、何千種類の分子と身体に生息する細菌、ウイルスなどの状態を評価した結果、ほとんどの微生物の量は時系列的変化、つまり時間とともにゆっくり変化していくのではなく『44歳と60歳前後のふたつのタイミングで急激な変化を経験している』ことが明らかになったというのです。
これまで『年齢を感じさせない若い人』的な方は数多くいらっしゃいましたが、今回の研究はその理由を教えてくれる大きな情報となっているかもしれません。これまで生物学的年齢と実際の年齢の"差"に関する研究は数多くありましたが、この研究のスゴイところは、ある年齢を区切りに『老化の速度』が如実に見られたところです。もちろん、さらなる研究が必要になりますが、この情報はわたしたちにアンチエイジング方面の効果的な対策を示唆してくれています。
すなわち『44歳と60歳前後にゃあちょっと気合入れてアンチエイジングしない？』的な感じ。もちろん、そのほかの年齢のときでもアンチエイジングしてくださって構いませんが、この時期に急激に変化――老化することが明らかになっているのだからやらない手はないですよね？
ってことで、今回は来る時期にそなえて「いまのうちにアンチエイジングの基本を知っとこうぜ！」的な話をしていきます。
Nature aging、当該論文
ttps://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2
スタンフォード大学による解説サイト(Stanford MEDICINE）
ttps://med.stanford.edu/news/all-news/2024/08/massive-biomolecular-shifts-occur-in-our-40s-and-60s--stanford-m.html
：老化ってなんだよ：
人間に限らず、どのような生物もいずれは老けます。ある時期までは『成長』と呼ばれるまあ生物としての"完成"に近づく変化ですが、生物として成熟した後は"老化"と呼ばれる段階に入り、お誕生日ケーキを素直に喜べない年が続くようになります。
いま小学生、中学生高校生、そして大学生のキミも今は『成長』だけど、そのうちキミだって肌ツヤがなくなってくるんだからなわたしみたいに！！
っていう話は置いといて、えー老化は主に「生物学的にプログラムされてるんだから抗うのはムリだよ」的な考え方と「場合によっちゃ恒久的な維持は可能だけどどーしてもミス・・や炎症などによって老化していっちゃうよね」という考え方があります。相対性理論的なことを考えなければ"時間"はだれにも平等ですが、別の身体なので個人差によって老化スピードは変わってきます。その原因はなにか？ ――代表的な原因をまとめてみましょう。
① 身体の酸化
② 身体の糖化
③ 身体の炎症
一般的に①は錆び、糖化は焦げ、炎症は火事なんて例えられてるようですね。アニメ化されたマンガ『はたらく細胞』でも炎症を火事として描写する場面がありました。
①は身体にある活性酸素によるダメージで老化しちゃう現象です。残念ながら、わたしたちは日々呼吸をして酸素を取り込み、酸素をいろいろ運用・・・・・・する過程で必ず活性酸素を生み出しちゃうので逃れる術はありません。
他にもストレス、紫外線、酸化した食べ物を食う、アルコール、タバコなどでも身体がいろいろ運用・・・・・・して活性酸素が生まれます。
②は糖分を摂取しまくることで老化しちゃう現象です。脂肪として蓄えられるから肥満からの生活習慣病コースでもあるし、血糖値が高いとドロッとした血液になっていろんな問題、たとえば詰まったり他の物質と結びついて必要な栄養素が運ばれなかったり炎症を起こしたりとまあメーワクです
とくに終末糖化産物(AGEs）になるともう害悪以外の何者でもなくなります。喫煙やメイラード反応的な調理、高温加熱でAGEsが増えるのでそういった料理の食いすぎはご注意ください。
③は風邪とかでノドが腫れるアレ(急性）ではなく身体にくすぶりつづけてる慢性的な炎症を指します。本来なら炎症が起きて、そこに免疫たちが駆けつけてその原因を排除しつつ、炎症した箇所を修復してくれる細胞たちが働いてはい解決！ ってなるはずが永遠と続くことで身体に地味ぃなデバフと継続ダメージを与えてくる状態異常とイメージしてください。
喫煙者は肺がずぅ～っとダメージ受けたままですよね。あと睡眠不足だと身体が回復する時間に充てられず修復が間に合わぬまま次の日もダメージを受け続けるなんてこともありえます。生活習慣や食習慣が乱れてる場合、身体はよろしくない物質を処理するため24時間365日以上働き続けなければならなくなるかもしれません。
だいたい上記が老化の原因とされています。いろいろあるけどこれらに対する対抗策やら予防策はあるのかしら？
：健康第一に生きてこ？：
結論を書けば『規則正しい生活習慣と食習慣』こそアンチエイジングの基本であり真理でありこれ以上の策略はございません。たとえばこれがないだけでメタクソアンチエイジングになります。
・肥満
・運動不足
・睡眠不足
・喫煙
・飲酒
これを改善するだけですっげーアンチエイジングになるよ！ んで、アンチエイジングでよく言われるのが食事方面のアレコレ。たとえば果物や野菜がいいよとか肉はダメだとかあれこれね――いったいどういうのがええの？
まずは以下の食材を習慣的に食べましょう。
・野菜
・魚介類
果物もおすすめしたいところですが、モノによっては高糖質なので食いまくればいいってものじゃないです。でもまあ色の濃い果物は抗酸化物質やファイトケミカル豊富なので毎日の食卓にさりげなーく添えておくのも良いですね。
食習慣によって上記3つの原因に強烈にアプローチすることができます。とくに酸化対策にはめっぽう強く、お野菜には"抗酸化物質"が多分に含まれているのはアナタもご存知ですよね？
カロテノイドにフラボノイドとまあいろいろ呼ばれてますが野菜を手広く食っておけば抗酸化物質に関してはまず間違いないと言えます。以下の要素に気を遣いましょう。
・色とりどりの野菜を食う
色素がすなわち抗酸化物質の働きをする物質だとイメージしてください。色ごとに得意分野や機能があるのでたとえば『ニンジン-ブロッコリー-葉物野菜』みたいな感じで食卓に色どりを加えることが重要となります。
これは果物にも言えることなので、お野菜がなんか単色になっちゃったかな？ っていうときはレモンとかぶどうとかで彩りを使いすることもできます。
野菜を食って何がいい言うたらやっぱり『食物繊維』の存在ですよね。消化器官内部に溜まったゴミやらなにやらをこそご落としてくれて、そのまま茶色い物体としてケツからぽーん！ してくれるので腸内環境にも頼もしい仲間になってくれます。またこういう食生活をすると自然と「こういう生活・・・・・・してるんだから、あまり良くないものは食べないでおこう」言うて揚げ物や加工食品に手をつけなくなるので一石二鳥です。そうなると善き循環ができあがり肥満防止にもなり快眠生活が待っていることでしょう。
おさかなさんに関しては何より『DHA,EPA』が有名ですね。これらは不飽和脂肪酸と呼ばれコレステロールの値を減らしたり、まあいろいろな恩恵があることはアナタもご存知でしょう。魚は脂質でもよいあぶらが多いのでめちゃくちゃおいしくいただいておいてください。もちろん高温加熱は避けてね？ ――いやでも焼き魚うめーんだよなぁやっべ想像したら食いたくなってきた。
調理法は基本『蒸・煮・茹』の3とおりをおすすめします。水温程度、つまり100度くらいならまあ食べ物の成分を余すこと無くいただけますが、油で高温調理なんてした日にゃぁせっかくの栄養分が分解されたりなんだったりするし、そもそも油にドボンした時点でいろいろよろしくない反応がありますしなので基本は上記3手法にしときましょう。まあ蒸すのは準備やらなにやらタイヘンなので、基本は鍋にお湯入れて茹でるみたいな感じでいーんじゃないでしょうか？
ただし！ 栄養素の中には水溶性で溶け出しちゃうものもあるので湯で過ぎにはご注意ください。なんだったら茹で汁もいっしょに食うなんてのもひとつの手段ですね水分補給にもなるし1日2リットルとかムリゲーすぎない？
これらはエラい学者さんたちの研究によって明らかになってきたものです。しかしこれらを実践して「あぶらもの食べたい――たべたい！！」言うてストレス溜め込んだら元も子もないので、まあほどよく食べて、ストレス解消していきましょう。
ここで紹介したものはほんの一例に過ぎません。またこういった学問は日々進化していくので、ここで紹介したアレコレが時代遅れの知識になることもままあります。なのでもっと深く知りたい！ という方はリクエストいただければわたしが善き情報源を提示した上で書いたりしますし、なんだったらアナタ自身の手で書店に足を運んだり、学術系サイトで情報を探るのも良いでしょう。
規則正しい生活、食習慣をどうぞ。アナタの心身の健康を祈っています。
ざっくり書けば『人間は44歳と60歳に急激に老け込む』ことがわかったのです。
25歳から75歳までの対象者に対し、何千種類の分子と身体に生息する細菌、ウイルスなどの状態を評価した結果、ほとんどの微生物の量は時系列的変化、つまり時間とともにゆっくり変化していくのではなく『44歳と60歳前後のふたつのタイミングで急激な変化を経験している』ことが明らかになったというのです。
これまで『年齢を感じさせない若い人』的な方は数多くいらっしゃいましたが、今回の研究はその理由を教えてくれる大きな情報となっているかもしれません。これまで生物学的年齢と実際の年齢の"差"に関する研究は数多くありましたが、この研究のスゴイところは、ある年齢を区切りに『老化の速度』が如実に見られたところです。もちろん、さらなる研究が必要になりますが、この情報はわたしたちにアンチエイジング方面の効果的な対策を示唆してくれています。
すなわち『44歳と60歳前後にゃあちょっと気合入れてアンチエイジングしない？』的な感じ。もちろん、そのほかの年齢のときでもアンチエイジングしてくださって構いませんが、この時期に急激に変化――老化することが明らかになっているのだからやらない手はないですよね？
ってことで、今回は来る時期にそなえて「いまのうちにアンチエイジングの基本を知っとこうぜ！」的な話をしていきます。
Nature aging、当該論文
ttps://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2
スタンフォード大学による解説サイト(Stanford MEDICINE）
ttps://med.stanford.edu/news/all-news/2024/08/massive-biomolecular-shifts-occur-in-our-40s-and-60s--stanford-m.html
：老化ってなんだよ：
人間に限らず、どのような生物もいずれは老けます。ある時期までは『成長』と呼ばれるまあ生物としての"完成"に近づく変化ですが、生物として成熟した後は"老化"と呼ばれる段階に入り、お誕生日ケーキを素直に喜べない年が続くようになります。
いま小学生、中学生高校生、そして大学生のキミも今は『成長』だけど、そのうちキミだって肌ツヤがなくなってくるんだからなわたしみたいに！！
っていう話は置いといて、えー老化は主に「生物学的にプログラムされてるんだから抗うのはムリだよ」的な考え方と「場合によっちゃ恒久的な維持は可能だけどどーしてもミス・・や炎症などによって老化していっちゃうよね」という考え方があります。相対性理論的なことを考えなければ"時間"はだれにも平等ですが、別の身体なので個人差によって老化スピードは変わってきます。その原因はなにか？ ――代表的な原因をまとめてみましょう。
① 身体の酸化
② 身体の糖化
③ 身体の炎症
一般的に①は錆び、糖化は焦げ、炎症は火事なんて例えられてるようですね。アニメ化されたマンガ『はたらく細胞』でも炎症を火事として描写する場面がありました。
①は身体にある活性酸素によるダメージで老化しちゃう現象です。残念ながら、わたしたちは日々呼吸をして酸素を取り込み、酸素をいろいろ運用・・・・・・する過程で必ず活性酸素を生み出しちゃうので逃れる術はありません。
他にもストレス、紫外線、酸化した食べ物を食う、アルコール、タバコなどでも身体がいろいろ運用・・・・・・して活性酸素が生まれます。
②は糖分を摂取しまくることで老化しちゃう現象です。脂肪として蓄えられるから肥満からの生活習慣病コースでもあるし、血糖値が高いとドロッとした血液になっていろんな問題、たとえば詰まったり他の物質と結びついて必要な栄養素が運ばれなかったり炎症を起こしたりとまあメーワクです
とくに終末糖化産物(AGEs）になるともう害悪以外の何者でもなくなります。喫煙やメイラード反応的な調理、高温加熱でAGEsが増えるのでそういった料理の食いすぎはご注意ください。
③は風邪とかでノドが腫れるアレ(急性）ではなく身体にくすぶりつづけてる慢性的な炎症を指します。本来なら炎症が起きて、そこに免疫たちが駆けつけてその原因を排除しつつ、炎症した箇所を修復してくれる細胞たちが働いてはい解決！ ってなるはずが永遠と続くことで身体に地味ぃなデバフと継続ダメージを与えてくる状態異常とイメージしてください。
喫煙者は肺がずぅ～っとダメージ受けたままですよね。あと睡眠不足だと身体が回復する時間に充てられず修復が間に合わぬまま次の日もダメージを受け続けるなんてこともありえます。生活習慣や食習慣が乱れてる場合、身体はよろしくない物質を処理するため24時間365日以上働き続けなければならなくなるかもしれません。
だいたい上記が老化の原因とされています。いろいろあるけどこれらに対する対抗策やら予防策はあるのかしら？
：健康第一に生きてこ？：
結論を書けば『規則正しい生活習慣と食習慣』こそアンチエイジングの基本であり真理でありこれ以上の策略はございません。たとえばこれがないだけでメタクソアンチエイジングになります。
・肥満
・運動不足
・睡眠不足
・喫煙
・飲酒
これを改善するだけですっげーアンチエイジングになるよ！ んで、アンチエイジングでよく言われるのが食事方面のアレコレ。たとえば果物や野菜がいいよとか肉はダメだとかあれこれね――いったいどういうのがええの？
まずは以下の食材を習慣的に食べましょう。
・野菜
・魚介類
果物もおすすめしたいところですが、モノによっては高糖質なので食いまくればいいってものじゃないです。でもまあ色の濃い果物は抗酸化物質やファイトケミカル豊富なので毎日の食卓にさりげなーく添えておくのも良いですね。
食習慣によって上記3つの原因に強烈にアプローチすることができます。とくに酸化対策にはめっぽう強く、お野菜には"抗酸化物質"が多分に含まれているのはアナタもご存知ですよね？
カロテノイドにフラボノイドとまあいろいろ呼ばれてますが野菜を手広く食っておけば抗酸化物質に関してはまず間違いないと言えます。以下の要素に気を遣いましょう。
・色とりどりの野菜を食う
色素がすなわち抗酸化物質の働きをする物質だとイメージしてください。色ごとに得意分野や機能があるのでたとえば『ニンジン-ブロッコリー-葉物野菜』みたいな感じで食卓に色どりを加えることが重要となります。
これは果物にも言えることなので、お野菜がなんか単色になっちゃったかな？ っていうときはレモンとかぶどうとかで彩りを使いすることもできます。
野菜を食って何がいい言うたらやっぱり『食物繊維』の存在ですよね。消化器官内部に溜まったゴミやらなにやらをこそご落としてくれて、そのまま茶色い物体としてケツからぽーん！ してくれるので腸内環境にも頼もしい仲間になってくれます。またこういう食生活をすると自然と「こういう生活・・・・・・してるんだから、あまり良くないものは食べないでおこう」言うて揚げ物や加工食品に手をつけなくなるので一石二鳥です。そうなると善き循環ができあがり肥満防止にもなり快眠生活が待っていることでしょう。
おさかなさんに関しては何より『DHA,EPA』が有名ですね。これらは不飽和脂肪酸と呼ばれコレステロールの値を減らしたり、まあいろいろな恩恵があることはアナタもご存知でしょう。魚は脂質でもよいあぶらが多いのでめちゃくちゃおいしくいただいておいてください。もちろん高温加熱は避けてね？ ――いやでも焼き魚うめーんだよなぁやっべ想像したら食いたくなってきた。
調理法は基本『蒸・煮・茹』の3とおりをおすすめします。水温程度、つまり100度くらいならまあ食べ物の成分を余すこと無くいただけますが、油で高温調理なんてした日にゃぁせっかくの栄養分が分解されたりなんだったりするし、そもそも油にドボンした時点でいろいろよろしくない反応がありますしなので基本は上記3手法にしときましょう。まあ蒸すのは準備やらなにやらタイヘンなので、基本は鍋にお湯入れて茹でるみたいな感じでいーんじゃないでしょうか？
ただし！ 栄養素の中には水溶性で溶け出しちゃうものもあるので湯で過ぎにはご注意ください。なんだったら茹で汁もいっしょに食うなんてのもひとつの手段ですね水分補給にもなるし1日2リットルとかムリゲーすぎない？
これらはエラい学者さんたちの研究によって明らかになってきたものです。しかしこれらを実践して「あぶらもの食べたい――たべたい！！」言うてストレス溜め込んだら元も子もないので、まあほどよく食べて、ストレス解消していきましょう。
ここで紹介したものはほんの一例に過ぎません。またこういった学問は日々進化していくので、ここで紹介したアレコレが時代遅れの知識になることもままあります。なのでもっと深く知りたい！ という方はリクエストいただければわたしが善き情報源を提示した上で書いたりしますし、なんだったらアナタ自身の手で書店に足を運んだり、学術系サイトで情報を探るのも良いでしょう。
規則正しい生活、食習慣をどうぞ。アナタの心身の健康を祈っています。